KEZDŐ 10 km – 1. hét
Üdvözöllek a kezdő futás edzésprogramomban!
Gyere fussunk együtt a 10 km-es távon most az első héten!
A heti edzéstervet PDF formátumban itt tudod letölteni: LETÖLTÖM
Alább megtalálod zenei aláfestéssel és anélkül is a hangos edzésterveket, amennyiben sajátot szeretnél berakni alá, úgy azt ezzel a segédlettel tudsz.
TUDNIVALÓK:
Minden edzés előtt szükséges egy rövid gimnasztika az ízületek bemozgatására és az izmok bemelegítésére. Ehhez a gimnasztikához szükség lesz egy smr hengerre.
Minden edzés végén szükséges minimum 15 perc, maximum 30 perc nyújtás.
HÉTFŐ
Könnyű futás:
– rövid gimnasztika
– 20-25 perc folyamatos futás – az első 5-10 perc igazán könnyedén (ezt a 25 percet úgy kell futni, hogyha valaki kérdezne tőlünk valamit tudjunk értelmesen válaszolni)
– 5 perc nyújtás
– 6×60 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás
KEDD
Pihenő nap.
Tápláld a tested és a lelked: Egy tál friss gyümölcs, egy finom saláta, vagy talán egy szívmelengető leves. Ne feledd, a testednek szüksége van a megfelelő üzemanyagra, hogy továbbra is zúgó lendülettel haladj előre.
SZERDA
Fartlek:
– rövid gimnasztika
– Ezután jön 10 perc bemelegítő futás és a 10. perc után megállás nélkül indul:
1′ lendületes – 1′ kocogás – 90″ lendületes – 90″ kocogás – 2′ lendületes – 2′ kocogás – 90″ lendületes – 90″ kocogás – 1′ lendületes – 1′ kocogás
– 1-2 perc pihi, majd 8-10 perc levezető futás
– 10 perc pihenő + nyújtás – Minden izomcsoport nyújtása egyszer
– 6×80 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás
Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM
CSÜTÖRTÖK
Pihenő nap.
Fedezz fel valami újat: Egy könyv, egy film, vagy akár egy helyi látnivaló. Merülj el egy másik világban, és engedd, hogy az inspiráció kibontakozzon a körülötted lévő dolgokból.
PÉNTEK
Pihenő nap.
Nyújtózkodj az égen: Mivel már felülmúltad saját korlátaidat, most az ég a határ. Szánj időt arra, hogy elgondolkodj a céljaidról, és álmodj még nagyobbat. Egy új kihívás, egy magasabb cél – minden a te szárnyaid alatt van.
SZOMBAT
Résztávos futás:
– Rövid gimnasztika
– Ezután 10 perc bemelegítő, laza futás
– 4×3′ perc lendületes futás. A résztávok között 2 perc passzív pihenő (séta).
– Pár perc fújás után 10 perc könnyű levezető kocogás.
– 6×60 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás
Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM
VASÁRNAP
Pihenő nap.
Az élet egy olyan gyors tempójú verseny, amiben néha meg kell állnunk, hogy a saját lélegzetünket is megtaláljuk. A futás egy hihetetlenül kihívást jelentő sport, amely nemcsak az izmokat és az állóképességet teszi próbára, hanem a mentális erőt is.