KEZDŐ 10 km – 02.19-02.25.

Üdvözöllek a kezdő futás edzésprogramomban!

 

Gyere fussunk együtt a 10 km-es távon most az első héten!

A heti edzéstervet PDF formátumban itt tudod letölteni: LETÖLTÖM

Alább megtalálod zenei aláfestéssel és anélkül is a hangos edzésterveket, amennyiben sajátot szeretnél berakni alá, úgy azt ezzel a segédlettel tudsz.

 

TUDNIVALÓK: 

Minden edzés előtt szükséges egy rövid gimnasztika az ízületek bemozgatására és az izmok bemelegítésére. Ehhez a gimnasztikához szükség lesz egy smr hengerre.

Minden edzés végén szükséges minimum 15 perc, maximum 30 perc nyújtás.

HÉTFŐ

Könnyű futás:

– rövid gimnasztika
– 20-25 perc folyamatos futás – az első 5-10 perc igazán könnyedén (ezt a 25 percet úgy kell futni, hogyha valaki kérdezne tőlünk valamit tudjunk értelmesen válaszolni)
– 5 perc nyújtás
– 6×60 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás

 

KEDD

Pihenő nap.

Tápláld a tested és a lelked: Egy tál friss gyümölcs, egy finom saláta, vagy talán egy szívmelengető leves. Ne feledd, a testednek szüksége van a megfelelő üzemanyagra, hogy továbbra is zúgó lendülettel haladj előre.

SZERDA

Fartlek:

– rövid gimnasztika
– Ezután jön 10 perc bemelegítő futás és a 10. perc után megállás nélkül indul:
1′ lendületes – 1′ kocogás – 90″ lendületes – 90″ kocogás – 2′ lendületes – 2′ kocogás – 90″ lendületes – 90″ kocogás – 1′ lendületes – 1′ kocogás
– 1-2 perc  pihi, majd 8-10 perc levezető futás
– 10 perc pihenő + nyújtás – Minden izomcsoport nyújtása egyszer
– 6×80 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás

Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM

Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM

Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM

 

CSÜTÖRTÖK

Pihenő nap.

Fedezz fel valami újat: Egy könyv, egy film, vagy akár egy helyi látnivaló. Merülj el egy másik világban, és engedd, hogy az inspiráció kibontakozzon a körülötted lévő dolgokból.

 

PÉNTEK

Pihenő nap.

Nyújtózkodj az égen: Mivel már felülmúltad saját korlátaidat, most az ég a határ. Szánj időt arra, hogy elgondolkodj a céljaidról, és álmodj még nagyobbat. Egy új kihívás, egy magasabb cél – minden a te szárnyaid alatt van.

 

SZOMBAT

Résztávos futás:

– Rövid gimnasztika
– Ezután 10 perc bemelegítő, laza futás
4×3′ perc lendületes futásA résztávok között 2 perc passzív pihenő (séta).
– Pár perc fújás után 10 perc könnyű levezető kocogás.
– 6×60 méter repülő
– 15-30 perc nyújtás

Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM

Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM

Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM

VASÁRNAP

Pihenő nap.

Az élet egy olyan gyors tempójú verseny, amiben néha meg kell állnunk, hogy a saját lélegzetünket is megtaláljuk. A futás egy hihetetlenül kihívást jelentő sport, amely nemcsak az izmokat és az állóképességet teszi próbára, hanem a mentális erőt is. 

GRATULÁLOK! ITT AZ ELSŐ HÉT VÉGE!