KEZDŐ 21 km – 1. hét
Üdvözöllek a kezdő futás edzésprogramomban!
Gyere fussunk együtt a 21 km-es távon most az első héten!
A heti edzéstervet PDF formátumban itt tudod letölteni: LETÖLTÖM
Alább megtalálod zenei aláfestéssel és anélkül is a hangos edzésterveket, amennyiben sajátot szeretnél berakni alá, úgy azt ezzel a segédlettel tudsz.
TUDNIVALÓK:
Minden edzés előtt szükséges egy rövid gimnasztika az ízületek bemozgatására és az izmok bemelegítésére. Ehhez a gimnasztikához szükség lesz egy smr hengerre.
Minden edzés végén szükséges minimum 15 perc, maximum 30 perc nyújtás.
HÉTFŐ
Könnyű futás:
– Rövid gimnasztika.
– Ezután 50-60 perc folyamatos futás. Az első 5-10 perc igazán könnyedén. Úgy kell futni, hogyha valaki kérdezne tőlünk valamit tudjunk értelmesen válaszolni
– Utána rövid nyújtás (kb. 5 perc)
– 7×100 méter repülő.
– 15-30 perc nyújtás.
KEDD
Pihenő nap.
Hidratáció: Ne felejtsd el elegendő folyadékot inni. A hidratáció létfontosságú az izmok működése és a szervezet számára.
SZERDA
Fartlek futás (piramis):
– Rövid gimnasztika.
– Ezután jön 15 perc bemelegítő futás, és 15. perc után megállás nélkül indul 1’ lendületes – 1’ kocogás – 90” lendületes – 90” kocogás – 2’ lendületes – 2’ kocogás – 3’ lendületes – 3’ kocogás – 2′ lendületes – 2′ kocogás.
– 1-2 perc pihi és utána 8-10 perc levezető kocogás.
– 15 perc pihenő nyújtással. Minden izomcsoport nyújtása egyszer.
– 8×100 méter repülő.
– Végén pedig 15-30 perc nyújtás.
Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM
CSÜTÖRTÖK
Regenerációs futás: (javasolt, de nem kötelező):
– Rövid gimnasztika.
– 40-50 perc regenerációs futás. A tempó nem számít, komfortos legyen.
– 7x100m fokozó repülő futás.
– 15-30 perc nyújtás.
PÉNTEK
Pihenő nap.
Meditáció és légzésgyakorlatok: A meditáció és a mély légzésgyakorlatok segíthetnek a stressz csökkentésében és az idegrendszer megnyugtatásában.
SZOMBAT
Résztávos futás:
– Rövid gimnasztika.
– Ezután 15 perc bemelegítő, laza futás. 10 perc nyújtás.
– 6×3’ perc lendületes futás. A résztávok között 2 perc passzív pihenő. (séta)
– Pár perc fújás után 10 perc könnyű levezető kocogás.
– 6×100 méter repülő.
– És az elmaradhatatlan 15-30 perc nyújtás.
Letölthető segédanyag bemelegítéshez: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zenével: LETÖLTÖM
Letölthető hangos edzésprogram a füledre zene nélkül: LETÖLTÖM
VASÁRNAP
Pihenő nap.
Emlékezz rá, hogy mindenki egyedi, és fontos hallgatni a saját testi és lelki szükségleteidre. A pihenőnapok nemcsak az izmoknak, hanem az egész szervezetnek lehetőséget adnak a regenerációra és feltöltődésre.